세 번의 DNF, 문제는 한 곳이었습니다 — TransJeju 100K 3년 데이터 분석과 2027 완주 전략

PART 01 · Gate 세 번 모두 같은 산에서 멈췄습니다

먼저 3년의 결과를 같은 기준으로 놓아 보겠습니다. 세 번의 중도 포기가 모두 한 구간에 모여 있었습니다.

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비교에 앞서 바로잡을 점이 있습니다. 세 해의 코스는 완전히 같지 않습니다. 공식 표기로 2024년은 107km·상승 4,252m, 이후 두 해는 104km·상승 4,000m입니다. 그래서 같은 이름의 지점과 같은 고도끼리만 비교했습니다.

2024년에는 관음사를 15시 6분에 떠났습니다. 컷오프 4분 전이었습니다. 이 대회의 컷오프는 도착이 아니라 출발 기준입니다. 대회 규정은 제한 시각 전에 체크포인트를 떠나야 한다고 적고 있습니다. 해발 1,500m 부근에 17시 47분에 닿았고, 얼마 지나지 않아 통제로 돌아섰습니다. 관음사 컷오프를 통과했다는 사실이 산을 넘을 수 있다는 뜻은 아니었습니다.

2025년과 2026년에는 백록담을 넘었습니다. 다만 성판악에 각각 47분, 34분 늦게 도착했습니다. 기록 서비스에는 2024년과 2025년의 마지막 통과 지점이 관음사로 남아 있습니다. 2025년은 성판악에 도착했을 때 계측이 끝나 있었던 것으로 보입니다. 실제로 어디까지 갔는지는 시계의 위치 기록으로 확인했습니다.

관음사에는 매번 컷오프보다 일찍 왔습니다. 여유는 25분, 90분, 61분이었습니다. 문제는 그다음입니다. 관음사에서 성판악까지 17.8km, 오르막 1,357m를 넘는 데 저는 7시간이 넘게 걸렸습니다. 같은 대회의 마지막 완주자들과 나란히 놓으면 차이가 보입니다.

아래 네 줄은 2026년 대회를 28시간 30분 이후에 마친 완주자 네 명입니다. UTMB 지수가 290~344로, 저(304)와 비슷한 선수들입니다. 이분들은 같은 횡단을 6시간 14분에서 6시간 55분 사이에 끝냈습니다. 올해 제가 따라잡아야 했던 거리는 10분에서 51분 사이였습니다.

PART 02 · Practice 실패할 때마다 할 수 있는 연습을 했습니다

같은 중도 포기라도 멈춘 자리는 달랐습니다. 2024년에는 정상 아래에서 돌아섰고, 2025년에는 백록담을 넘어 성판악까지 갔고, 올해는 성판악에 13분 일찍 닿았습니다. 그 사이에 제가 한 일은 대단한 훈련이 아니었습니다. 실패한 해마다 그 겨울에 제가 할 수 있는 연습을 했습니다. 시계 기록과 달력을 맞춰 보니 그 연습이 그대로 남아 있었습니다.

2024년 첫 실패 뒤에는 한양도성을 돌았습니다. 서울 성곽을 따라 한 바퀴 돌면 제 시계로 22km 남짓이고 오르막이 1,000m쯤 쌓입니다. 백록담을 넘지 못한 다리로 당장 한라산을 다시 오를 수는 없었습니다. 대신 집에서 갈 수 있는 오르막을 되풀이했습니다. 대회 열하루 뒤부터 이듬해 3월 1일까지 11바퀴를 돌았습니다.

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합치면 245km, 61시간, 누적 상승 11,049m입니다. 봄부터는 산으로 옮겨 북한산 둘레길과 지리산, 설악산 등을 12번 더 다녔습니다. 그리고 2025년 10월, 전해에 돌아섰던 자리를 지나 백록담을 넘었습니다.

2025년 실패 뒤에는 산에서 내려오는 연습을 했습니다. 그해의 문제는 내리막이었습니다. 그래서 대회 여드레 뒤부터 100대 명산을 중심으로 산을 찾아다녔습니다. 오르는 것보다 내려오는 것이 목적이었습니다. 12월 12일까지 일곱 주 동안 13번의 산행이 시계에 남아 있습니다.

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오른 높이는 합쳐서 12,161m, 내려온 높이는 12,305m입니다. 달력에는 이 가운데 한라산을 뺀 12번이 산 이름으로 적혀 있었고, 날짜가 모두 시계 기록과 맞았습니다. 그리고 2026년 10월, 정상에서 성판악까지의 하산이 55분 줄었습니다.

다만 연습이 원인이라고 단정하지는 않습니다. 날씨도 몸 상태도 해마다 달랐습니다. 제가 말할 수 있는 것은 순서입니다. 연습한 겨울 다음 해에는 그 부분이 나아졌고, 연습을 비운 여름은 뒤에 나올 숫자로 돌아왔습니다.

PART 03 · Evidence 작년의 결론은 내리막이었습니다

작년 회고에서 저는 내리막을 원인으로 지목했고, 겨울 동안 산에서 내려오는 연습을 했습니다. 그 연습이 기록에 남았는지 보려고 횡단 구간을 고도별로 잘라 두 해를 겹쳐 보았습니다.

정상에서 성판악까지의 하산은 3시간 24분에서 2시간 29분으로 줄었습니다. 55분 단축입니다. 해발 1,500m에서 1,100m까지는 80분이 41분이 되었습니다. 작년 하산 때 심박수는 104~114였습니다. 숨이 차서 느린 것이 아니라 다리와 밤길 때문에 느렸다는 뜻입니다. 올해는 그 구간을 달려서 내려왔습니다.

가파른 내리막 1km를 가는 데 걸린 시간도 줄었습니다. 대회 전체로 보면 작년에는 평균 18.4분, 올해는 14.6분입니다. 겨울에 내려온 12,305m가 여기에 남아 있다고 저는 읽습니다.

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그런데 오르막에서 시간을 다시 내주었습니다. 표를 보면 해발 1,000m에서 1,500m까지는 두 해가 71분으로 같습니다. 오르는 속도 자체는 그대로였습니다. 달라진 것은 관음사 도착 시각과 멈춰 선 시간입니다. 올해는 관음사에 29분 늦게 왔고, 오르막 중간에 더 오래 서 있었습니다.

PART 04 · Volume 훈련은 12%였는데 기록은 13분 빨랐습니다

여기서 가장 불편한 숫자를 꺼내야 합니다. 올해 저는 거의 훈련하지 못했습니다.

대회 전 12주 동안 달린 거리는 40km였습니다. 작년 같은 기간 345km의 12% 수준입니다. 6월 말부터 대회까지 14주 가운데 9주는 기록된 달리기가 한 번도 없었습니다. 시계가 알려 준 대회 전날 훈련 상태는 “훈련 중단”이었습니다.

봄에는 달렸습니다. 1분기에 225km, 2분기에 269km를 갔습니다. 3분기는 40km입니다. 대회 하루에 간 60km와 오른 3,398m가 직전 12주를 모두 합친 40km, 1,121m보다 컸습니다.

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그런데도 성판악 도착은 작년보다 13분 빨랐습니다. 이것을 “훈련하지 않아도 된다”로 읽으면 안 됩니다. 이유로 보이는 것이 두 가지 있습니다.

첫째는 날씨입니다. 출발 시각 기온이 작년 24℃에서 올해 20℃로, 이슬점은 21℃에서 12℃로 내려갔습니다. 덥고 습했던 작년보다 조건이 훨씬 좋았습니다.

둘째는 숨입니다. 마인드풀러닝에서 배운 속도의 기준은 시계 숫자가 아니라 코호흡입니다. 코로만 숨 쉬어도 편한 속도, 옆 사람과 말할 수 있는 속도를 넘지 않는 것입니다. 시계는 코호흡을 재지 못합니다. 다만 심박수가 가장 높은 두 구역에 머문 시간은 남습니다. 2024년 251분, 2025년 123분, 올해 10분이었습니다.

첫해에는 네 시간 넘게 숨이 찬 강도로 달렸다는 뜻입니다. 올해는 그 시간이 10분이었습니다. 초반 오르막에서 숨을 지킨 덕에 후반 하산에서 달릴 다리가 남았습니다.

정리하면 이렇습니다. 운영은 나아졌고 체력의 바닥은 낮아졌습니다. 최대산소섭취량(VO2max) 추정치는 45 근처에서 2년째 그대로입니다. 훈련이 받쳐 주었다면 34분은 다른 숫자가 되었을 것입니다. 다만 이 문장은 추정입니다.

PART 05 · Stops 34분은 멈춰 선 시간 안에 있었습니다

그렇다면 올해 34분은 어디에 있었을까요. 횡단 구간에서 3분 넘게 멈춘 시간을 전부 더해 보았습니다. 작년은 44분, 올해는 71분이었습니다.

가장 긴 정지는 해발 820~850m에서 나왔습니다. 관음사를 떠난 지 한 시간쯤 지난 15시 22분부터 22분 동안입니다. 원인은 졸음이었습니다. 출발 후 10시간 20분, 산길 한가운데에서 눈이 감겼습니다.

졸음에는 앞선 원인이 있었습니다. 대회 직전 이틀의 수면 기록입니다.

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대회 이틀 전 밤에 저는 2시간 42분을 잤습니다. 제주로 이동하는 날 새벽이었습니다. 기록이 남은 두 해의 대회 전날 밤도 3~4시간입니다. 두 번 모두 밤 11시가 넘어 잠들었습니다. 새벽 3시 기상은 정해져 있으니 취침 시각이 곧 수면 시간입니다.

정지 71분을 모두 없앨 수는 없습니다. 보급도 해야 하고 숨도 골라야 합니다. 그래도 작년 수준인 44분이었다면 27분이, 25분으로 줄였다면 46분이 돌아옵니다. 34분은 그 범위 안에 있습니다.

PART 06 · Terrain 가파른 길이 7%였던 대회는 완주했습니다

여기까지 오면 질문이 하나 남습니다. 저는 오르내림에 약한 사람일까요. 견줄 기록이 하나 있었습니다. 2025년 2월 뉴질랜드에서 달린 타라웨라 50K입니다. 같은 UTMB 월드 시리즈 대회이고, 저는 이 대회를 10시간 49분에 완주했습니다.

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먼저 코스가 다릅니다. 시계의 1km 기록을 경사로 묶어 보았습니다. 1km에 80m 넘게 오르거나 내려가는 구간을 가파른 구간으로 셌습니다. 타라웨라에는 그런 구간이 3km였고 전체 시간의 7%였습니다. TransJeju는 성판악까지 60km 가운데 30km가 가파른 구간입니다.

올해 저는 16.3시간 가운데 10시간을 가파른 길에서 보냈습니다. 오르내림이 관건이라는 짐작은 여기까지 맞습니다. 시간은 거기서 갑니다.

그런데 속도를 보면 이야기가 달라집니다. 평탄한 구간에서 움직인 속도는 타라웨라가 1km에 10.2분, 올해 TransJeju가 10.9분입니다. 가파른 오르막에서 움직이는 동안의 상승 속도도 비슷합니다. 타라웨라가 시간당 446m, TransJeju는 세 해 모두 469~507m였습니다. 출발 아홉 시간 뒤에 시작하는 한라산 횡단에서도 이 속도는 거의 그대로였습니다.

같은 시간으로 잘라도 그렇습니다. 타라웨라를 달린 10시간 52분 동안, 올해 TransJeju에서는 44.7km를 가며 2,316m를 올랐습니다. 타라웨라에서는 53.4km를 가며 1,169m를 올랐습니다. 상승 100m를 1km로 치는 어림셈으로는 시간당 6.2km와 6.0km입니다. 산에서 덜 간 것이 아닙니다.

횡단 구간의 가파른 오르막에 멈춘 시간까지 넣으면 올해 상승 속도는 시간당 335m로 내려갑니다. 움직일 때는 507m였습니다. 그 차이가 앞 절에서 본 정지입니다.

남은 차이는 바탕 체력입니다. UTMB는 완주 기록을 대회마다 점수로 바꿔 줍니다. 타라웨라에서 제 점수는 271점, 완주자 1,389명 가운데 1,332위였습니다.

TransJeju 100K의 마지막 완주자는 2024년에 308점, 2025년에 316점을 받았습니다. 제 지수는 304, 가장 좋았던 대회 점수는 318입니다. 완주선은 제 평균보다 조금 위, 제 가장 좋았던 날과 비슷한 높이에 있습니다.

PART 07 · Benchmark 더 늦게 오고도 완주한 사람이 있었습니다

마인드풀러닝은 남과 견주지 않습니다. 비교할 대상은 어제의 나뿐입니다. 그래도 한 번은 다른 사람의 기록을 보아야 했습니다. 순위를 재려는 것이 아니라, 그 문이 어떤 속도로 열리는지 알기 위해서입니다. 제 기록만 보면 “원래 느려서”라는 결론으로 흘러가기 쉽기 때문입니다. 그래서 2026년 대회의 마지막 완주자들 기록을 찾아보았습니다.

한 분의 기록이 눈에 띄었습니다. UTMB 지수 339인 이 완주자는 관음사에 14시 16분에 도착했습니다. 저보다 7분 늦은 시각입니다. 그런데 성판악을 20시 30분에 통과했고 28시간 37분에 완주했습니다. 횡단을 6시간 14분에 마친 것입니다. 그림 1의 회색 점선이 이분의 기록입니다.

마지막 완주자 네 명의 통과 시각을 컷오프와 나란히 놓으면 후반의 모습도 보입니다.

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결승 시각 범위는 화면마다 기록이 달랐던 한 명을 빼고 세 명으로 적었습니다.

두 가지를 읽었습니다. 하나는 성판악이 끝이 아니라는 점입니다. 성판악 이후 약 45km에서도 이분들은 컷오프보다 7분에서 81분 앞에서만 움직였습니다. 후반에 쉴 여유는 없습니다.

다른 하나는 관음사 컷오프 15시 10분이 진짜 관문이 아니라는 점입니다. 마지막 완주자들도 관음사는 늦어도 14시 16분에 지났습니다.

올해 출전자 1,111명 가운데 952명이 완주했습니다. 중도 포기 기록의 절반 이상은 관음사와 성판악 앞뒤에 몰려 있었습니다. 이 구간은 저만의 벽이 아니라 이 대회의 벽입니다.

PART 08 · Plan 2027년 목표는 성판악 20시입니다

이제 계획입니다. 목표는 하나로 줄였습니다. 성판악을 20시에 통과하고, 남은 45km를 13시간 30분에 갑니다.

이 시각표는 희망이 아니라 제 기록의 조합입니다. 2025년의 전반 페이스와 2026년의 하산을 잇고 정지를 25분으로 잡으면 성판악 20시 10분 전후로 계산됩니다. 훈련은 이 계산에 여유를 붙이는 일입니다. 성판악 이후에는 평균 시속 3.4km로 계속 움직여야 합니다.

여기서 통과는 20시에 들어가 20시 15분 전에 나오는 것을 뜻합니다. 컷오프 20시 40분이 출발 기준이기 때문입니다. 올해보다 한 시간 넘게 당겨야 하니 작은 요령만으로 되는 일은 아닙니다.

대회 당일 규칙은 일곱 가지로 정했습니다.

• 출발 위치를 중간보다 앞에 잡습니다. 올해는 2km 지점 병목에서 6분을 서 있었습니다.
• 영실까지 오르막은 코로 숨 쉴 수 있는 속도로 갑니다. 심박수로는 150 이하입니다.
• 보급소 정지는 영실 5분, 어리목 5분, 관음사 12분입니다.
• 횡단 중에는 3분 넘게 앉지 않습니다. 졸음이 오면 보급소에서 알람 10분을 씁니다.
• 대회 이틀 전에 제주에 도착하고, 전날은 20시 30분에 잡니다.
• 성판악에는 20시에 들어가 15분 안에 나옵니다. 컷오프는 출발 기준입니다.
• 통증이 걸음을 바꾸면 멈춥니다. 늦은 시간을 위험한 하산으로 만회하지 않습니다.

훈련은 다섯 단계로 나눴습니다. 작년 최고 훈련 기간이 12주 89시간이었는데도 더운 날 47분이 모자랐습니다. 그래서 대회 전 12주 목표를 100시간, 누적 상승 18,000m로 올렸습니다. 수치는 몸의 반응을 보며 고칠 제안값입니다.

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가장 중요한 줄은 넷째 단계입니다. 올해 무너진 바로 그 기간이기 때문입니다. 7월부터 9월까지의 주말을 일정표에 먼저 막아 두려고 합니다. 통과 기준에 있는 “횡단 5시간”은 가벼운 몸으로 관음사에서 성판악까지 넘는 시간입니다. 올해 대회 중 횡단에서 실제로 움직인 시간이 5시간 54분이었습니다.

판단 시점도 세 번 정했습니다. 3월 말, 6월 말, 대회 4~5주 전입니다. 마지막 시점에 기준을 채우지 못하면 종목을 바꿀지 그때 결정합니다.

성판악 이후 45km는 먹는 연습이 좌우할 것으로 봅니다. 국제스포츠영양학회(ISSN)의 울트라마라톤 권고는 대회 중 시간당 탄수화물 30~50g, 수분 450~750mL입니다. 제 위가 실제로 받아 주는 음식과 양은 긴 산행에서 미리 확인하려고 합니다.

훈련도 대회와 같은 원칙으로 합니다. 코로 숨 쉴 수 있는 속도에서 시작하고, 통증이 생기면 양을 늘리지 않고 진료를 먼저 받습니다. 기준을 채우지 못한 채 출발선에 서지 않는 것도 계획의 일부입니다. 마인드풀러닝에서는 안전을 위한 중도 포기를 부끄러워하지 말라고 배웠습니다. 저는 DNF도 용기라고 생각합니다.

PART 09 · Limits 이 분석이 말해 주지 못하는 것

숫자가 많다고 다 아는 것은 아닙니다. 이 분석이 기대고 있는 가정과 한계를 적어 둡니다.

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하나를 더 고백합니다. 분석 도중 시각 환산 하나가 한 시간 어긋나 있었습니다. 졸음으로 멈춘 시각이 처음에는 16시 22분으로 계산되었고, 원 기록과 대조해 15시 22분으로 고쳤습니다. AI와 함께 계산할 때는 결론에 쓰는 숫자를 원 기록과 한 번 더 맞춰 보아야 합니다.

훈련 계획에도 단서가 붙습니다. 올해 수준에서 훈련량을 크게 늘리는 계획입니다. 시작 전에 건강검진 결과를 확인하고, 주간 증가 폭은 10~15% 안에서 잡으려고 합니다. 이 글의 수치는 제 기록에서 나온 제안이며 의학적 조언이 아닙니다.

PART 10 · Method 이 자료는 이렇게 만들었습니다

이 글의 숫자는 남과 견주려고 모은 것이 아닙니다. 오직 저를 위한 달리기를 하려고, 제 몸이 남긴 기록을 제가 읽을 수 있는 모양으로 바꾼 것입니다. 같은 일을 해 보실 분을 위해 자료를 어디서 얻고 어떻게 다뤘는지 적습니다.

자료는 모두 제 계정에서 나왔습니다. AI 에이전트가 제 브라우저의 로그인된 화면에서 읽기만 했습니다. 비밀번호를 넘기지 않았고, 화면이 보여 주는 것과 같은 자료만 썼습니다.

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손으로 하실 때는 내보내기 기능을 쓰면 됩니다. Garmin Connect 웹 화면에서 활동 목록은 표 파일로, 활동 하나는 구간 기록과 원본 파일로 내려받을 수 있습니다. 대회 기록은 선수별 화면에서 컷오프 표시를 켜면 지점별 제한 시각이 함께 보입니다.

분석에는 여섯 가지 기법을 썼습니다. 어려운 통계는 없습니다. 기준을 먼저 정하고 세 해에 똑같이 적용한 것이 전부입니다.

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요청은 한 번이었습니다. 대회 기록 화면과 시계 활동 목록을 열어 둔 채로 AI 에이전트에게 이렇게 말했습니다.

UTMB TRANSJEJU 3년차(2024-2026) time cutoff 로 DNF 당했음.
동일 코스 기준으로 Garmin 훈련량 검토하여 개선된 사항을 요약점검해주고,
TRANSJEJU 100K 완주를 위한 전략을 수립해줘.
(필요에 따라 transjeju/UTMB 및 Garmin 내 데이터를 충분히 활용해줘)

AI가 실제로 한 일을 순서대로 적으면 아래 점검표가 됩니다. 손으로 해도 같은 결과가 나옵니다.

[ ] 대회 기록 서비스에서 연도별 내 기록 화면을 연다 (구간 통과 시각)
[ ] "컷오프 표시"를 켜고 지점별 제한 시각을 적는다
[ ] 시계 앱에서 대회 당일 활동의 1km 기록과 고도 기록을 내려받는다
[ ] 대회 전 12주·52주의 거리·시간·누적 상승을 같은 기간 기준으로 센다
[ ] 통과하지 못한 지점의 직전 구간을 고도별로 자른다
[ ] 그 구간에서 3분 넘게 멈춘 시간을 모두 더한다
[ ] 마지막 완주자 서너 명의 구간 기록을 옆에 놓는다
[ ] 대회 직전 이틀의 수면 시간을 적는다
[ ] 대회 뒤의 연습 기록을 달력 일정과 날짜로 맞춰 본다
[ ] 완주한 다른 대회가 있으면 경사별 속도를 나란히 놓는다
[ ] 결론에 쓰는 시각은 원 기록과 한 번 더 대조한다

주의할 점이 두 가지 있습니다. 하나는 기록 서비스의 “중단 지점”을 그대로 믿으면 안 된다는 것입니다. 제 경우 두 해가 “관음사”로 적혀 있었지만 실제로는 산을 오르고 있었습니다. 시계의 종료 위치와 고도로 다시 확인해야 합니다.

다른 하나는 숫자를 한 곳에만 적는 것입니다. 이 글의 본문과 표와 그림은 숫자 파일 하나에서 만들어집니다. 숫자 하나를 고치면 글 전체가 함께 바뀌고, 문장과 표가 서로 어긋나면 글이 만들어지지 않습니다.

PART 11 · Closing 세 줄로 다시

첫째, 세 번의 중도 포기는 모두 관음사에서 성판악으로 넘어가는 한 구간에서 나왔습니다. 둘째, 실패 뒤에 연습한 것은 다음 해 기록에 남았고, 올해의 34분은 훈련 공백과 멈춰 선 71분, 이틀 전 2시간 42분의 수면에서 왔습니다. 셋째, 2027년 계획은 성판악 20시 통과에서 거꾸로 세웠습니다.

이번 주에 제가 할 일은 단순합니다. 10월과 11월 여덟 주 동안 요일을 정해 주 3회 달립니다. 속도는 코로 숨 쉴 수 있는 만큼입니다. 첫 기준은 기록이 아니라 공백 없는 여덟 주입니다.

컷오프에서 멈춘 대회가 있는 분께는 숫자 하나를 권합니다. 통과하지 못한 지점의 직전 구간에서 3분 넘게 멈춘 시간의 합입니다. AI 에이전트에게는 아래 한 줄로 시작하면 됩니다. 답으로 정지 위치와 합계가 적힌 표 한 장을 받게 됩니다.

대회 기록과 시계 활동 기록을 줄 테니, 내가 통과하지 못한 지점의 직전 구간에서 3분 이상 멈춘 곳과 시간을 모두 찾아 표로 정리해줘.

작년의 저는 내리막을 고치면 된다고 믿었습니다. 올해 기록은 그다음 병목을 보여 주었습니다. 세 번의 DNF는 감출 숫자가 아니라, 제가 할 수 있는 달리기가 어디까지 왔는지 알려 주는 표지였습니다. 내년에도 성판악에서 이 글을 다시 펴 보려고 합니다. 이번에는 20시 전에 말입니다.